마그네슘 시트레이트 vs 글리시네이트 vs 옥사이드

요지. 마그네슘 보충제 선택은 그리 간단하지가 않다. 핵심은 원소 마그네슘(elemental magnesium) 함량이며, 형태(oxide/citrate/glycinate 등)에 따라 위장 반응과 흡수/이용 가능성이 달라질 수 있다. 마그네슘 선택에서 혼선을 줄이기 위한 기준(라벨 읽기 → 형태 선택 → 루틴 구성 → 주의 사항)을 정리한다.

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1) 라벨에서 먼저 확인할 것: “마그네슘 함량”

보충제 라벨(Supplement Facts)은 보통 ‘마그네슘 화합물 무게’가 아니라 원소 마그네슘 함량을 표기한다. 즉, “마그네슘 시트레이트 1,000mg” 같은 문구가 있더라도, 실제로 중요한 숫자는 ‘마그네슘(원소) ___ mg’이다.

• 비교 기준: 1일 섭취량 기준 원소 마그네슘 mg
• 통일 규칙: 1정 기준이 아니라 1일 섭취량(Serving) 기준으로 계산한다

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2) 형태(종류)별 핵심 차이: “흡수/위장 반응/목적 적합성”

마그네슘 형태는 크게 무기염(oxide 등)과 유기염/킬레이트(citrate, bisglycinate 등)로 구분되는 경우가 많다. 전반적으로는 시트레이트가 산화마그네슘보다 생체이용률이 높게 보고된 연구가 존재한다. 반면, 위장 반응(설사 등) 리스크는 형태에 따라 체감 차이가 날 수 있다.

형태	특징(핵심)	초보 선택 포인트	주의(일반)
Magnesium oxide	가격이 낮은 편이며, 일부에서 위장 반응(설사)을 유발할 수 있다. 생체이용률은 시트레이트 대비 낮게 보고된 연구가 있다.	‘가성비’ 중심이나, 위장이 민감하면 우선순위가 낮아질 수 있다.	변비 목적이면 반대로 ‘설사성’이 장점이 될 수 있다.
Magnesium citrate	산화마그네슘 대비 생체이용률이 높게 보고된 임상/생체이용 연구가 존재한다.	초보 기본형(라벨 비교/루틴 구성 용이)으로 사용되는 경우가 많다.	용량이 높으면 위장 반응(묽은 변)이 나타날 수 있다.
Magnesium bisglycinate (glycinate)	킬레이트 형태로, 위장 반응이 비교적 덜하다고 언급되는 자료가 있다. 최근에는 수면/불면 관련 임상시험도 보고되어 있다.	위장이 민감하거나 “부드러운 체감”을 우선하는 경우에 후보가 된다.	‘수면에 무조건 좋다’로 단정하지 않는다(개인차 및 근거 수준 차이).
Magnesium chloride / lactate	제품에 따라 제형(액상/정제) 편의성이 다르다.	라벨의 원소 마그네슘 함량과 복용 편의성을 기준으로 판단한다.	특정 형태가 ‘절대 우수’라고 단정하기 어렵다.
Magnesium L-threonate	인지/뇌 관련 마케팅이 많으나, 초보 단계에서는 과잉 최적화를 유발하기 쉽다.	먼저 ‘원소 마그네슘 총량/루틴 지속’이 우선이다.	가격 대비 목적 적합성을 별도로 검토한다.

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3) 목적별 선택 가이드(비교 기준을 단순화한다)

초보 단계에서는 형태 용어를 많이 가져가면 선택이 어려워진다. 아래 3가지 목적 프레임으로 단순화하는 편이 효율적이다.

A) “기본 보완(일상 루틴)” 목적

• 우선순위: citrate 또는 (bis)glycinate 중 1개
• 판단 기준: 1일 섭취량 기준 원소 마그네슘 mg + 복용 횟수(1~2회/일이 유지에 유리)

B) “위장 민감/설사 회피” 목적

• 우선순위: (bis)glycinate가 후보가 될 수 있다
• 운영 방식: 저용량 시작 후 반응을 보고 증량한다(한 번에 큰 용량 도입을 피한다)

C) “변비/배변 보조” 목적

• 일반적으로는 c (citrate) 또는 일부에서 oxide가 선택되기도 한다
• 단, 변비가 지속되거나 원인이 불명확하면 보충제만으로 해결하려 하지 않는다

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4) 용량·안전: ‘상한(UL)’과 예외를 먼저 본다

보충제/약(완하제 포함)에서 오는 마그네슘은 과량 시 설사 등 위장 부작용이 흔한 편이다. 또한 신장 기능 저하가 있는 경우 고마그네슘혈증 리스크가 증가할 수 있다. 성인의 경우, 보충제/약에서 오는 마그네슘의 상한(UL)은 350 mg/day로 제시되는 자료가 있다(식품 유래 마그네슘은 UL 계산에서 제외되는 경우가 많다).

• 상한(UL): 성인 기준 보충제/약 유래 마그네슘 350 mg/day
• 예외/주의: 신장 질환, 특정 약물 복용, 임신·수유 등은 개별 판단이 필요할 수 있다

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5) 복용 루틴 (지속 가능성이 핵심)

루틴은 ‘이상적인 타이밍’보다 지속 가능성이 우선이다. 또한 위장 반응을 줄이기 위해 분할 복용이 유리할 수 있다.

5-1) 권장 운영

1. 1주차: 1일 섭취량의 1/2 수준으로 시작(위장 반응 확인)
2. 2주차: 문제가 없으면 라벨 권장량으로 증량
3. 불편감 발생 시: 용량 축소 또는 분할(예: 1일 2회) 또는 형태 변경을 검토

5-2) 기록 항목(최소)

• 배변(묽은 변/복통 여부)
• 수면(잠드는 시간/중간 각성)
• 근육 긴장/피로 체감(주관 지표로 간단히)

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6) 상호작용(약물/영양소): ‘시간 간격’이 실무적으로 중요하다

마그네슘은 일부 약물의 흡수에 영향을 줄 수 있다. 따라서 특정 약을 복용 중이면 시간 간격(분리 복용)이 필요할 수 있다. 대표적으로 일부 항생제(테트라사이클린/퀴놀론 계열) 및 비스포스포네이트 등은 분리 복용 안내가 자주 언급된다. 구체 간격은 제품/처방에 따라 달라질 수 있으므로, 해당되는 경우 전문가 상담이 필요하다.

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7) 구매 전 2분 체크리스트(복사용)

• 1일 섭취량: ______ 정/캡슐
• 원소 마그네슘: ______ mg (1일 기준)
• 형태: oxide / citrate / (bis)glycinate / 기타
• 목적: 기본 보완 / 위장 민감 / 변비 / 기타
• 상한(UL) 인지: 보충제/약 유래 350 mg/day 기준 확인
• 약물 복용: 해당 없음 / 해당 있음(분리 복용 필요 가능)
• 신장 질환/특수 상황: 해당 없음 / 해당 있음(상담 필요 가능)

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8) 함께 읽으면 좋은 글들

• 영양제 고르는 법: 라벨 읽기부터 기준 만드는 체크리스트
• 오메가3 라벨 읽기: EPA/DHA·산패·보관 기준
• 비타민D: 검사·복용 프레임과 주의사항
• 유산균: 균주명/CFU/보관/루틴 정리

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FAQ

• Q1. 어떤 형태가 ‘흡수가 가장 좋다’로 단정 가능한가
  A. 단정은 어렵다. 다만 연구 중에는 citrate가 oxide보다 생체이용률이 높게 관찰된 결과가 보고되어 있다.
• Q2. 설사가 생기면 무엇을 조정해야 하는가
  A. 용량을 줄이거나 분할 복용을 우선 검토한다. 필요 시 형태 변경을 고려한다.
• Q3. 수면에 도움이 되는가
  A. 관찰연구에서는 마그네슘 상태와 수면 지표의 연관이 보고되나, 보충제 임상시험에서는 결과가 불확실하다는 체계적 문헌고찰이 존재한다. 최근 bisglycinate 관련 임상시험도 보고되어 있으나, 개인차 및 근거 수준을 고려해야 한다.
• Q4. 본 문서는 의료 조언인가
  A. 의료 조언이 아니다. 일반 정보 제공 목적이다. 복용 중인 약이 있거나 질환, 임신·수유 등 특수 상황은 전문가 상담이 필요할 수 있다.

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참고(근거 자료)

• NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium Fact Sheet (Health Professional). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
• NIH ODS Consumer PDF. Upper limit for magnesium from supplements/medications. https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/magnesium-consumer.pdf
• Assessment of bioavailability of Mg from Mg citrate and Mg oxide (urinary excretion endpoint). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32162607/
• Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements (review). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6683096/
• The Role of Magnesium in Sleep Health: systematic review (observational vs RCT uncertainty). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35184264/
• Magnesium bisglycinate supplementation and insomnia-related outcome (recent trial report). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12412596/

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업데이트: 2026-01-07

 

면책(Disclaimer): 본 문서는 일반 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 진단·치료·처방을 대체하지 않는다. 복용 중인 약이 있거나 질환, 임신·수유 등 특수 상황은 전문가 상담 후 결정하는 것이 바람직하다.