헬스인 필수 보충제인 크레아틴, 머리까지 좋아진다고?

크레아틴은 헬스장 사람들만 먹는 보충제일까? 2024년 발표된 메타분석 논문을 보면, 크레아틴 모노하이드레이트가 성인의 기억력·주의력·정보처리 속도에 도움이 될 수 있다는 결과가 나온다. 이 글에서는 최신 논문 내용을 바탕으로, 두뇌 건강까지 노리는 크레아틴 섭취 방법과 주의점을 정리한다.

헬스인 필수 보충제인 크레아틴, 머리까지 좋아진다고?

크레아틴이라고 하면 일단 떠오르는 그림이 있다. 헬스장, 조끼 찢어진 헬창, 스쿼트 랙 점령. 그래서 “나는 근손실 걱정은 없는데…” 하는 사람은 자연스럽게 관심을 접는다. 그런데 2024년에 나온 한 메타분석 논문이 이 판을 뒤집는다. 주제는 아주 직설적이다. “성인에서 크레아틴 보충이 인지기능에 실제로 도움이 되느냐”다.

 

오늘 글은 Frontiers in Nutrition에 실린 시스템적 문헌고찰·메타분석 논문 “The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults” 내용을 바탕으로, 크레아틴이 뇌에 어떤 영향을 주는지, 그리고 일반인이 어떻게 섭취 전략을 짜야 하는지 정리해 본다. 말만 거창하지, 결국 “크레아틴을 좀 더 똑똑하게 먹는 방법” 얘기다.

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16편의 RCT, 492명

연구진은 1993년부터 2024년까지 나온 무작위 대조군 연구(RCT)를 싹 긁어 모았다. 최종적으로 포함된 연구는 16편, 참가자는 총 492명. 나이는 20대 초반부터 70대 중반까지, 건강한 성인부터 특정 질환을 가진 사람들까지 꽤 폭넓다. 모든 연구에서 사용한 형태는 크레아틴 모노하이드레이트다.

 

연구에서 본 인지 영역은 크게 다섯 가지다. 전체 인지 기능, 기억력, 실행 기능, 주의력, 정보처리 속도. 각 시험에서 나온 점수를 표준화해서 효과 크기를 계산했고, 그걸 다시 메타분석으로 합쳤다. 결론만 먼저 말하면 이렇다.

• 기억력: 통계적으로 의미 있는 소폭 향상
• 주의력(반응 시간): 반응 시간이 빨라지는 방향으로 유의한 개선
• 정보처리 속도: 마찬가지로 수행 시간이 단축되는 효과
• 전체 인지 기능, 실행 기능: 뚜렷한 개선은 아직 없음

“두뇌가 초사이언이 된다” 수준은 아니고, “특히 기억과 속도 영역에서 조용히 +0.3점 정도 밀어 올린다” 쪽에 가깝다. 뇌에 파워앰프를 다는 게 아니라, 배터리를 살짝 더 여유 있게 깔아주는 느낌이라고 보면 된다.

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누구에게 더 잘 듣나: 질환자, 18~60세, 여성

재미있는 부분은 누구에게 특히 이득이 크냐다. 연구진이 하위 분석을 돌려보니, 공통적으로 튀어나온 그룹이 있다.

• 기저 질환이 있는 사람들 뇌 에너지가 늘 부족한 뇌졸중·우울·수면 부족 등 “스트레스 상황”에서 효과가 더 도드라진다.
• 18~60세 성인 아주 고령보다는, 일·육아·공부에 치이는 활동적인 성인에서 이득이 뚜렷했다.
• 여성 여성 참가자 비중이 높은 연구에서, 기억력·처리 속도 개선이 특히 강조된다.

또 하나 흥미로운 포인트는 섭취 기간이다. 4주 미만 단기 vs 4주 이상 장기로 나눠 봤는데, 인지기능 개선에서 뚜렷한 차이는 없었다. 즉, “로딩 1주 + 유지 몇 달” 같은 복잡한 계획보다, “적당한 용량을 꾸준히”가 현실적으로 맞다는 이야기다.

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뇌를 노린 크레아틴 섭취, 어떻게 해야 덜 후회할까

그럼 일반인이 “뇌 때문에” 크레아틴을 먹는다면 어떻게 접근하는 게 낫냐. 여기서는 이번 메타분석 결과에, 국제학회 포지션 스탠스와 최신 리뷰 논문들을 살짝 섞어 현실 버전 가이드를 만들어 본다.

형태는 고민할 필요 없다, 모노하이드레이트가 답이다

연구에서 사용한 건 전부 Creatine monohydrate다. “신형 크레아틴”, “흡수율 x배” 같은 마케팅은 많지만, 근거와 가성비를 동시에 보는 순간 결국 모노하이드레이트로 돌아오게 되어 있다. 두뇌 관련 연구들도 대부분 이 형태를 쓴다.

용량: 로딩은 선택, 기본은 하루 3~5 g

운동·건강 쪽 가이드라인을 보면 보통 이렇게 정리한다. 선택 사항인 로딩으로 하루 체중 1kg당 0.3 g을 5~7일, 이후 유지 용량으로 하루 3~5 g. 하지만 인지 기능만 놓고 보면, 굳이 로딩까지 할 필요는 크지 않다. 뇌는 근육보다 크레아틴 포화가 천천히 이뤄지고, 메타분석에서도 단기·장기 차이가 크지 않았기 때문이다.

 

현실적인 전략은 이 정도다.

• 운동도 같이 하는 사람: 하루 3~5 g을 운동 전후 또는 식사와 함께
• 운동은 크게 안 하지만 두뇌·피로 개선이 목적: 하루 3 g 정도를 장기적으로

어느 쪽이든, 중요한 건 타이밍보다 “매일 빼먹지 않고 먹는 일관성”이다.

언제, 어떻게 먹을까

• 식사와 같이: 탄수화물·단백질과 같이 먹으면 세포 내 흡수에 유리하다는 연구들이 있다.
• 하루 중 고정된 타이밍: 아침 커피, 점심 후 디저트, 운동 후 쉐이크 등 “앵커 습관”에 묶어 두면 덜 까먹는다.
• 물은 넉넉하게: 탈수 상태에서 고용량을 욱여넣으면 복부 불편감 확률이 올라간다.

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안전성: 신장 망가진다는 소문, 근거는?

크레아틴에 항상 따라붙는 소문이 있다. “신장 망가진다더라.” 결론부터 말하면, 권장량을 지키는 한, 현재까지의 연구에서 건강한 사람의 신장 기능을 나쁘게 만들었다는 근거는 거의 없다. 다만 혈액검사에서 크레아티닌 수치가 일시적으로 오를 수 있어서, 검사만 보고 오해가 생기기 쉬운 건 맞다.

 

여러 메타분석과 국제학회 포지션 스탠스에선 하루 3~5 g 수준의 장기 섭취는 대체로 안전하다고 정리한다. 물론 이미 신장 질환이 있거나, 관련 약을 복용 중인 사람은 이야기가 다르다. 이 경우에는 “먼저 담당의에게 물어보고, 그 다음 보충제를 고민하는 순서”가 맞다.

 

부작용 쪽에서는 다음 정도가 자주 보고된다.

• 초기 로딩 시 체중 증가(근육 내 수분 증가)
• 일부에서 복부 팽만감, 설사, 메스꺼움

(실제로 나는 콜라와 함께 먹은 뒤 설사를 한적이 있다)

대부분 용량을 줄이거나, 식사와 함께 나눠 먹으면 괜찮아지는 수준이다. “뇌가 좋아질지 모르니, 장기는 포기하자” 같은 극단적인 선택을 할 필요는 없는 셈이다.

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실전 루틴 예시: 브레인 버프용 미니 프로토콜

이제 내용을 다 봤으니, 현실 버전 루틴을 하나 찍어 보자. “기억력·집중력을 조금이라도 올려보고 싶은 30대 직장인”을 기준으로 잡아본 가상 시나리오다.

• 목적: 업무 집중력, 멀티태스킹, 공부할 때 버티는 힘 보조
• 제품 선택: 크레아틴 모노하이드레이트 단일 성분, 1회 3 g 기준 스쿱 표시된 제품
• 섭취 방법: 아침 식사 후 물 또는 요거트에 타서 하루 3 g 꾸준히
• 기간: 최소 4주~3개월 정도는 “실험 기간”으로 보고, 체감·컨디션·부작용 체크
• 주의 사항: 수분 충분히, 신장 질환·만성질환·복용 약이 있다면 의사와 상의 후 시작

그리고 무엇보다 중요한 한 줄. 크레아틴이 부족한 수면, 엉망인 식단, 압사 직전의 스트레스를 다 커버해 주는 만능 키는 아니라는 것. 논문이 보여주는 건 “잘 정리된 생활에 살짝 더하기 좋은 옵션”이지, 밤새 게임하고 시험 전날에만 몰아 먹는 마법의 파워포션이 아니다.

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정리: 크레아틴, 헬창 전용 보충제에서 ‘두뇌 친구’로 승격

2024년 메타분석이 던지는 메시지는 꽤 분명하다. 크레아틴 모노하이드레이트는 성인의 기억력·주의력·정보처리 속도에서 작은 플러스 효과를 보여 주고, 그 효과는 특히 질환자·여성·18~60세 성인에게 더 분명하게 나타난다. 전체 인지 기능을 통째로 끌어올리는 수준은 아니지만, 뇌가 에너지 압박을 받을 때 버텨 줄 여유 자금을 하나 만들어 주는 느낌에 가깝다.

 

결국 질문은 단순하다. “어차피 단백질·비타민은 챙겨 먹고 있는데, 여기에 하루 3 g 짜리 뇌 보험을 하나 더 추가할 것인가 말 것인가.” 이 글이 그 판단을 조금 더 덜 감으로, 더 많이 데이터로 하게 만드는 데 도움이 됐으면 한다.

출처

• Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 2024. (출처: The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults, Frontiers in Nutrition)
• Dolan E et al. Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury. European Journal of Sport Science, 2019. (출처: Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury, European Journal of Sport Science)
• Smith-Ryan AE et al. Creatine supplementation in women’s health: A lifespan perspective. Nutrients, 2021. (출처: Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective, Nutrients)
• Antonio J et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021. (출처: Common questions and misconceptions about creatine supplementation, Journal of the International Society of Sports Nutrition)
• Naeini EK et al. Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis. (출처: Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis, Toxicol Res 및 관련 학술지)