EAA(필수아미노산), 단백질 보충의 새로운 기준

EAA(필수아미노산) 루틴은 단백질 보충의 새로운 기준이다. BCAA 시대가 끝나고, 9종 아미노산이 결합된 EAA가 근육 회복과 단백질 합성의 핵심으로 주목받고 있다.

EAA(필수아미노산) 루틴 – 단백질 보충의 새로운 기준: BCAA 시대 끝, EAA(9종 아미노산)로 전환 중

• EAA(필수아미노산) 루틴의 등장
• BCAA 시대의 종말, 그리고 EAA의 부상
• 과학적 근거 – EAA가 진짜로 더 나은 이유
• EAA 루틴 설정법 – 타이밍, 용량, 조합
• 결론 – 단백질 보충의 패러다임이 바뀌었다

EAA(필수아미노산) 루틴의 등장

EAA(필수아미노산) 루틴이 이제 단백질 보충의 새로운 기준이 되고 있다. 단백질 보충제 시장은 늘 변화하지만, EAA라는 단어는 요즘 헬스장에서 자주 들린다. BCAA가 유행하던 시절엔 ‘이거면 근육 합성 끝났다’는 믿음이 있었지만, 지금은 ‘그건 반쪽짜리였다’는 말이 더 많다. EAA는 Essential Amino Acids, 즉 인체가 스스로 합성하지 못해 반드시 섭취해야 하는 아미노산 9종을 말한다. 근육 합성의 모든 퍼즐 조각이 여기 다 있다. 이 9종이 모두 있어야 단백질 합성은 완전하게 돌아간다. BCAA는 그중 3개만 다뤘을 뿐이다. 이게 마치 밥 없이 반찬만 먹는 것과 같다. 당장은 맛있지만, 오래가진 않는다. 그래서 EAA 루틴은 “단백질 보충의 새로운 기준”으로 불린다.

BCAA 시대의 종말, 그리고 EAA의 부상

BCAA(Leucine, Isoleucine, Valine)는 한때 모든 보충제의 주인공이었다. 마케팅 문구는 늘 같았다. “근육 합성 촉진, 피로 회복, 운동 효율 증가.” 하지만 연구가 쌓이면서 사람들은 깨달았다. “BCAA만으로는 단백질 합성이 안 된다.” 2017년 Frontiers in Physiology에 실린 논문에 따르면, BCAA만 섭취했을 때는 근육 단백질 합성률이 오히려 플라세보와 큰 차이가 없었다고 한다. 이유는 간단하다. 다른 필수아미노산이 없으면, 단백질 합성의 공정이 중간에 멈추기 때문이다. 그 결과, 운동 후 BCAA만 섭취하는 건 마치 건축 자재 중 벽돌만 쌓아두고 시멘트를 빼먹은 격이다. 그래서 EAA가 등장했다. EAA는 BCAA의 한계를 완전히 보완하며, ‘진짜 단백질 합성’을 완성시킨다.

과학적 근거 – EAA가 진짜로 더 나은 이유

EAA의 우수성은 단순히 ‘종류가 많아서’가 아니다. 연구들이 그걸 증명했다. 2009년 Journal of the International Society of Sports Nutrition에서는 EAA를 섭취한 그룹이 BCAA만 섭취한 그룹보다 근육 단백질 합성률이 2배 이상 높았다고 보고했다. 또한 2018년 Clinical Nutrition에 실린 연구에서는 EAA가 노화로 인한 근육 손실(근감소증) 예방에 효과적이라는 결과도 나왔다. 즉, EAA는 운동하는 사람뿐 아니라, 단백질 대사가 약해진 중장년층에게도 필요한 보충제다. EAA를 꾸준히 섭취하면 근육 회복, 피로 감소, 단백질 동화 촉진이라는 3가지 효과가 동시에 일어난다. 그렇다. 단순히 '단백질 가루'가 아니다. 이건 ‘근육 합성 알고리즘’에 가깝다.

EAA의 조합에는 Leucine, Isoleucine, Valine(BCAA 구성 아미노산)을 포함하여 Histidine, Lysine, Methionine, Phenylalanine, Threonine, Tryptophan까지 총 9종이 들어간다. 이 9종이 균형 있게 작용할 때, 근육 단백질 합성 효율은 폭발적으로 올라간다. 단 하나라도 부족하면 합성 과정은 멈춘다. 그러니까 EAA는 말 그대로 '근육의 레시피 전체 세트'인 셈이다.

EAA 분자구조 (출처: Wikimedia Commons)

EAA 루틴 설정법 – 타이밍, 용량, 조합

EAA 루틴의 핵심은 ‘언제’와 ‘얼마나’다. 보통 EAA 섭취 타이밍은 다음 세 가지가 가장 효율적이다.

• 운동 전 30분 – 혈중 아미노산 농도를 미리 올려 근육 손상 방지
• 운동 직후 – 근육 회복 및 합성 효율 극대화
• 공복 아침 – 단백질 대사 활성화 및 근손실 방지

용량은 일반적으로 체중 1kg당 0.1g 정도가 이상적이다. 예를 들어 70kg 성인이라면 하루 약 7g 정도를 나눠 섭취하면 된다. 카페인과 함께 섭취해도 문제없지만, 유청단백질(Whey Protein)과 같이 먹는 건 오히려 흡수 효율을 떨어뜨릴 수 있다. EAA는 “필요한 시점에 집중적으로” 먹어야 한다. 그래야 몸이 ‘지금 단백질 만들어야겠다’고 반응한다.

보충제 선택 시에도 조심할 점이 있다. EAA 함량표를 보면 Leucine 비율이 높을수록 근육 합성 효율이 좋다. Leucine은 mTOR 경로를 활성화시켜 단백질 합성을 개시하는 트리거 역할을 하기 때문이다. 따라서 EAA 제품을 고를 때는 Leucine 2.5g 이상 포함된 제품을 찾는 게 합리적이다.

결론 – 단백질 보충의 패러다임이 바뀌었다

EAA 루틴은 단순한 보충제 루틴이 아니다. 이건 단백질 보충의 새로운 기준이다. BCAA가 한때의 트렌드였다면, EAA는 근육 과학의 진화다. 9종 아미노산의 조화는 ‘보충’이 아니라 ‘재구성’에 가깝다. 몸이 효율적으로 단백질을 합성하려면, 전체 퍼즐이 맞아야 한다. 그리고 그 퍼즐의 이름이 바로 EAA다. 이제는 EAA의 시대다. 이건 마케팅이 아니라, 생리학이다.

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참고 논문 출처

• (출처: "Branched-chain amino acids stimulate muscle protein synthesis in humans: myth or reality?" – Frontiers in Physiology, 2017)
• (출처: "Effects of essential amino acid supplementation on muscle protein synthesis and muscle mass in humans" – Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2009)
• (출처: "Essential amino acid supplementation mitigates muscle loss in older adults" – Clinical Nutrition, 2018)