Zone2 러닝, 제대로 하는 방법과 효능

요즘 유행하는 Zone2 러닝을 심박수 기준으로 어떻게 설정하는지, 실제 러닝 루틴에 어떻게 넣어야 하는지, 지방 연소·지구력·대사 건강에 어떤 과학적 효능이 있을까? 알!아!!보!!!도!!!!!록!!!!! 한다!!! (ﾟДﾟ*)ﾉ

 

Zone2 러닝, 제대로 하는 방법과 효능

“Zone2 러닝, 대체 뭐길래 다들 난리인가?”

최근 러닝 커뮤니티에서 Zone2 러닝이 유행하면서, 다들 심박수 120~140만 보고 뛴다고 말한다. 그런데 막상 해보려면 내 Zone2가 어디인지, 얼마나 뛰어야 하는지부터 막막해진다.

 

문제는 감으로만 뛰다가 강도는 애매하고, 숨은 차는데 기록은 안 오르고, 결국 시간과 체력만 소모하는 러닝 루틴이 되기 쉽다는 점이다. 한 번 제대로 배워두면 같은 시간 뛰고도 효과는 훨씬 달라진다.

 

Zone2 러닝이란 무엇인가

Zone2 러닝은 운동 강도를 심박수 구간으로 나눴을 때, 낮은-중간 강도의 유산소 구간을 가리킨다. 일반적으로 최대 심박수의 약 65~75% 정도, 숨은 조금 가쁘지만 대화는 끊기지 않는 정도의 페이스를 말한다.

 

전문가 패널 논문에서는 Zone2를 첫 번째 환기역치(ventilatory threshold 1) 바로 아래의 지속 가능한 강도로 정의한다. 쉽게 말해 “조금 힘들지만 한 시간 이상도 충분히 버틸 수 있는 페이스” 정도로 이해하면 된다.

 

많은 사람들이 러닝을 시작하면 본능적으로 너무 세게 달린다. 그러다 숨이 턱까지 차고, 무릎이 아파서 몇 주 안 가서 접는다. Zone2 러닝은 이 반대 방향, “쉬워 보이지만 오래 밀고 가는” 강도라서 지구력과 체력을 바닥부터 다시 쌓는 데 유리하다.

 

 

Zone2 러닝 강도 한눈에 정리

Zone2 러닝 강도 기준 요약

기준	Zone2 범위 (대략)
% 최대 심박수(HRmax)	약 65~75%
체감 강도(RPE, 0~10)	3~4 정도, “조금 숨차지만 편안”
호흡·대화 여부	짧은 문장이 아니라 문장 단위 대화가 가능한 수준
지속 시간	최소 30분, 익숙해지면 45~90분까지도 가능

 

내 Zone2 심박수 계산하는 방법

이론적으로는 운동부하검사에서 환기역치(VT1)를 측정해 구간을 나누는 게 가장 정확하다. 하지만 일반 러너 입장에서는 현실성이 떨어진다. 그래서 실전에서는 보통 아래 세 가지를 조합해 Zone2를 잡는다.

• 간단 공식: 최대 심박수 ≈ 220 - 나이로 잡고, 그 값의 65~75%를 Zone2 후보로 본다.
• 대화 테스트: 쉬운 일상 대화를 문장 단위로 이어갈 수 있으면 대체로 Zone2 안이다.
• 체감 강도: 0~10 중 3~4 정도, “내려면 더 낼 수 있지만 굳이 그러고 싶진 않은 페이스” 정도다.

스마트워치가 있다면 러닝 중 심박수와 페이스를 기록하면서, “숨은 어느 정도, 말은 어느 정도 되는지”를 같이 메모해두면 좋다. 몇 번만 반복해도 내 몸의 Zone2 감각이 숫자와 같이 맞춰진다.

 

중요한 건 숫자에 집착하기보다는, “오래 버틸 수 있는 편안한 유산소 구간”을 찾는 것이다. 하루 컨디션, 수면, 카페인에 따라 심박수는 쉽게 달라지기 때문에, 심박계는 참고 도구일 뿐 절대 기준이 아니다.

 

Zone2 러닝의 과학적 효능

Zone2 러닝이 유행하는 이유는 단순히 “살이 빠진다” 수준이 아니라, 미토콘드리아·지방 연소·지구력에 대한 연구 결과가 쌓였기 때문이다. 중·저강도 연속운동(MICT)은 지방을 쓰는 능력과 미토콘드리아 기능 향상에 기여한다는 연구가 반복해서 보고된다.

 

다만 최근 내러티브 리뷰에서는, Zone2가 “미토콘드리아 건강을 위한 유일한 최적 강도”라는 식의 주장에는 근거가 부족하다고 지적한다. 중강도 연속운동과 고강도 인터벌(HIIT)도 지방 산화와 미토콘드리아 적응을 충분히 끌어올릴 수 있다는 것이다. 결국 정답은 “Zone2만 하라”가 아니라 “저강도 베이스 + 필요한 만큼의 고강도” 조합에 가깝다.

 

그래도 Zone2 러닝이 갖는 장점은 분명하다. 관절·근육 부담이 적어서 부상 위험이 낮고, 초보자도 비교적 쉽게 주 3~4회 꾸준히 채울 수 있다. 혈압·혈당·지질 등의 심혈관 위험인자를 개선하는 데도 도움이 될 수 있다고 한다.

 

정리하면, Zone2 러닝은 “지구력과 대사 건강을 위한 안전한 베이스 운동”이고, 여기에 주 1~2회 정도의 고강도 훈련을 섞었을 때 전체적인 체력 향상이 가장 잘 일어나는 패턴이 많다.

 

실전 Zone2 러닝 루틴 예시

평범한 직장인 기준으로, 주 3~4회 러닝을 한다고 가정한 Zone2 루틴 예시는 대략 이렇게 잡을 수 있다.

• 1일차: Zone2 러닝 30~40분 (워밍업 5분 + Zone2 20~30분 + 쿨다운 5분)
• 2일차: 휴식 또는 가벼운 걷기·스트레칭
• 3일차: Zone2 러닝 40~60분 (조금 더 긴 지속 시간)
• 4일차: 근력운동 또는 짧은 인터벌(예: 1분 빠르게/2분 천천히 x 6~8세트)
• 주말: 컨디션 되면 Zone2 롱런 60~90분, 아니면 평소보다 조금 긴 빠른 걷기

여기서 포인트는 “대부분의 러닝 시간을 Zone2에 둔다”는 것이다. 고강도 인터벌은 맛보기처럼 짧게, 회복 가능한 수준에서만 넣는다. 이렇게 해야 몸이 과부담 없이 천천히 강해진다.

 

다이어트 목적이라면 주당 총 Zone2 시간(달리기 + 빠른 걷기 포함)을 150~300분 정도까지 늘려가는 걸 목표로 설정하면 좋다. 이 과정에서 수면·식단·스트레스 관리까지 같이 건드려야 체지방 감소가 눈에 띄게 보인다.

 

Zone2 러닝의 주의점과 한계

첫째, 심혈관 질환 병력이 있거나, 흉통·호흡곤란을 자주 느끼는 사람이라면 의사와 상의 없이 무리하게 운동 강도를 올리면 안 된다. Zone2 자체는 저강도에 가깝지만, 사람마다 “저강도”의 기준이 다르다.

 

둘째, Zone2만 고집하는 것도 문제다. 어느 정도 베이스가 쌓이고 나면, 기록 향상이나 체력 개선이 정체되는 시기가 온다. 이때는 짧은 고강도 인터벌이나 템포 러닝을 소량 섞어주는 게 합리적이다.

 

셋째, 숫자 강박이다. 심박계가 조금만 튀어도 바로 속도를 줄이고, 그래프 모양만 신경 쓰다 보면 애초에 러닝의 재미를 잃는다. Zone2 러닝의 핵심은 꾸준함과 지속 가능성이지, “심박수 1bpm 오차도 허용하지 않는 완벽주의”가 아니다.

 

결국 Zone2 러닝은 “오랫동안 달릴 수 있는 나를 만드는 도구”다. 도구에 끌려다니지 말고, 내 일상과 체력 수준에 맞게 적당히 변형해서 쓰는 사람이 오래 간다.

 

자주 묻는 질문 (FAQ)

Q. Zone2 러닝만 해도 살이 빠질까?
A. 식단이 그대로라면 체중 변화는 생각보다 느리다. 다만 Zone2로 주당 150~300분 이상 꾸준히 움직이면 지방 산화 능력과 활동량이 함께 올라가서, 식사 관리와 더해졌을 때 체지방 감량에 분명 도움이 된다.

 

Q. 심박계 없이도 Zone2를 맞출 수 있나?
A. 가능하다. 대화 테스트와 체감 강도(RPE)만 잘 써도 Zone2 근처를 잡을 수 있다. “조금 숨차지만 문장 단위 대화가 되는 페이스”를 기준으로 계속 연습하면, 나중에는 심박계보다 몸이 먼저 알려준다.

 

Q. 초보 러너는 언제까지 Zone2 위주로 가야 할까?
A. 최소 8~12주 정도는 Zone2 중심으로 베이스를 쌓는 게 안전하다. 그 이후에 주 1회 정도 짧은 고강도 인터벌을 섞어보고, 회복이 잘 되면 점점 변주를 주면 된다. 급하게 욕심 내기보다는 “1년 뒤에도 계속 달리고 있는 나”를 목표로 잡는 편이 훨씬 이득이다.

하지만 결국 중요한 것은 효율이나 방법보다는 꾸준히 뛰는 습관이다

 

출처

• (What Is “Zone 2 Training”?: Experts’ Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations, International Journal of Sports Physiology and Performance) Human Kinetics Journals+1
• (Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Evidence Base, Sports Medicine) PubMed
• (What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?, International Journal of Sports Physiology and Performance) Edzo
• (Effects of Exercise Training on Mitochondrial and Capillary Adaptations: Comparison of Low/Moderate vs High-Intensity Protocols, Sports Medicine) SpringerLink
• (Moderate-Intensity Exercise Enhances Mitochondrial Biogenesis and Function Despite Obesity, Nutrients)