“애사비로 혈당 잡는다?” 오, 정말요?
본인은 축복 받은 유전자로써,
어머니는 40세에 당뇨가 왔고(나도 이제 만 39세), 아버지 쪽은 날씬하시지만 모든 형제들이 고지혈등을 달고 있을 만큼, 달고 기름진 피를 가진 디저트 인간입죠. (버터와 설탕이 잔뜩 들어간 듯한 맛을 피를 가진, 만약 뱀파이어가 있다면 최고의 미식이 되었을 텐데🧛)
그래서인지 혈당 조절, 콜레스테롤과 중성지방을 낮춰준다는 여러 영양제와 방법에 대해서 파고 파는 건강염려증 닝겐이랍니다.
그래서 올해 초 부터인가? 유행을 해버렸던 애사비 (애플 사이다 비네거, Apple Cider Vinegar)를 구해서 밥 먹는 중에도 마시고, 밥먹고 나서도 먹고, 거의 PPL 찍는 연예인 마냥 입에 달고 지내며 시큼하고 속이쓰린 맛에도 억지로 웃으며 '크으으' 하곤 했죠.
점심 먹고 바로 나른해지고, 디저트 코딱지만큼만 먹어도 ‘혈크(혈당 스파이크)’라는 무시무시한 신조어가 유행처럼 번지면서, “식사 전에 한 잔”이라는 문구로 등장한 애사비가 꽤 인기를 얻고 있었습니다. 실제로 여러 기사들이 “공복에 물과 희석해 애사비 마시면 식후 혈당이 덜 오른다”는 내용을 다뤘고, 관련 건강기능식품도 속속 출시되고 있습니다.)
그런데… 최근 청천벽력처럼 “효과 없다”는 이야기가 나온다하여, 괘씸하고 속상한 마음으로, 그리고 "설마 우리 애사비가? 아닐 거야..." 하는 마음으로 한번 알아보기로 하였습니다.
애사비의 혈당 조절 효과, 어디까지 믿어도 될까?
1) 애사비의 기대 메커니즘
애사비가 ‘혈당 조절에 도움 된다’고 여겨지는 주요 원리는 다음과 같다고 합니다.
- 사과가 발효되면서 생성된 아세트산(초산)이 위 배출 속도를 늦춰서, 탄수화물 흡수를 천천히 하게 한다는 썰.
- 위 배출이 느리면 식사 후 혈당이 급격히 오르지 않을 수 있다는 점.
- 또한, 일부 연구에서는 인슐린 감수성이 조금 개선될 가능성도 제기되었습니다.
즉 애사비는 마법약은 아니지만, 식사 직후 혈당이 피크를 치기 전에 살짝 제동을 거는 보조 역할은 가능성이 있어 보입니다. (제발)
2) 실제 연구는 어떻게 나왔나?
- 한 기사에 따르면, 12주간 과체중·비만 청소년 120명을 대상으로 한 연구에서 애사비 그룹이 위약 그룹보다 평균 6~8kg 감량 및 혈당·콜레스테롤 개선을 보였다는 주장이 나왔습니다.
- 하지만 또 다른 보도에서는 해당 연구들이 대부분 8~12주의 짧은 기간이고 참여자 수도 많지 않아 “장기적·일반적 효과”를 확신하기 어렵다는 전문가 의견이 나왔습니다.
- 더 최근 연구 중 하나는 기능성 소재(예: 바나바잎, 구아바잎, 식이섬유 등)의 혈당 조절 기전을 체계적으로 고찰했는데, 다양한 경로(IR 개선, GLUT4 활성화 등)가 가능성은 있지만 “애사비 단독으로 당뇨 치료 수준”으로 볼 수 없다는 전제를 붙였습니다. (출처: KCI)
애사비는 “약처럼 확실히 혈당을 낮춘다”기보다는 “식사 직후 혈당 상승을 약간 완화해줄 수 있다” 정도로만..
3) 애사비 관련 논문이 철회됐거나 수정되었다고?!
2024년 3월에 BMJ Nutrition, Prevention & Health 에 발표된 임상시험 논문이, 120명의 과체중·비만 청소년을 대상으로 애사비 섭취 후 체중 및 대사지표 개선을 보고했으나, 뒤이어 데이터·통계분석·방법론 등에 중대한 문제가 제기되어 2025년 9월에 해당 논문이 철회되었다고 합니다.
- 철회 이유로는 “1) 통계분석 방식의 의문, 2) 재현 불가성, 3) 생 데이터(raw data)의 신뢰성 부족, 4) 연구방법 기술 부실, 5) 사전 시험 등록(prospective trial registration) 누락” 등이 거론됐습니다. (출처: New Atlas+1)
- 이를 두고 다수의 언론보도에서도 “애사비가 체중감량·대사개선에 유의미하다”는 주장의 근거가 흔들리고 있다는 평가가 나왔습니다. (출처: https://www.ndtv.com/health/acv-weight-loss-hype-deflated-bmj-retracts-key-apple-cider-vinegar-study-9333035)
“그래서 애사비, 계속 마셔도 되는건가?”
결국에 “애사비는 혈당 조절의 슈퍼히어로는 아니고, 슬쩍 등장하는 조연급 도우미”라고 할 수 있겠다는 결론이군요.
사실 영양제, 건강보조식품의 경우는 과대 광고가 많이 들어가있기 때문에 맹신하는 것은 금물! 여러 법률과 규제로 업체가 속인 것 까지는 아니겠지만, ~~에 효과가 있을 수도 있음 뭐 이런게 조그맣게 써있기 때문이죠.
즉, 식사 직후 혈당 피크가 고민이라면 “물에 희석해 애사비 한 잔” 정도는 괜찮은 선택입니다. 하지만 그것만으로 식이패턴이나 운동 없이 혈당을 확 낮출 기대는 하지 마시길... 연구 규모가 작고 기간이 짧다는 한계가 분명합니다.
그리고 무엇보다 중요한 건: 규칙적인 식사, 적절한 운동, 충분한 수면! 애사비는 이 기본 틀 위에 얹는 보조 수단일 뿐입니다. 그러니까, 뭘 먹어서 줄이려고 하지 말고! 애초에 적게 먹어야 한다는 것!
하지만 아무래도 기댈 곳이 필요한 우리 현대인들이기에,,, 싸고 간편한 혈당 조절 보조 식품, 영양제가 어서 빨리 나오길 기대합니다 척척석사/박사님들👨🔬 얼른 만들어주세요!
생각해보니까. 과당이 잔뜩 들어간 주스나 탄산음료 대신에 달지도 않고 몸에도 '좋을 수도' 있는 애사비로 대신하면 그 나름대로 개꿀인 부분 아닌가? 게다가 식전에 먹으면 뭔가 소스라치는 맛 때문에 탄수화물을 적게 먹는 듯한 느낌도 있는듯
포기는 없다, 영양제 덕후는 쉽게 포기하지 않을 것.
그래도 요즘 계속 “식사 전에 이거 마셔라” 수준을 넘어, 탄수화물 흡수·당 스파이크 대응을 위한 기능성 제품들이 속속 등장하고 있어요. 아무래도 당뇨와 같은 대사증후군이 현대인들을 가장 위험하는 질환 중에 하나인것은 분명합니다. 예컨대 최근 출시된 어떤 건강기능식품의 경우는 “이미 먹은 탄수화물을 식이섬유로 바꿔서 흡수 속도를 늦춘다”는 방향성으로 주목받고 있는데요. (이거 연금술 같은거 아냐...?)
애사비, 실제 활용 팁 & 주의사항
- 복용 팁: 식사 20–30분 전에 물에 희석해 마시는 방식 추천
- 희석 비율 주의: 산도가 높아서 원액 그대로 마시면 식도·위장 점막 손상의 위험이 있어 “물 5대 1 비율”로 희석하라는 권고!!!
- 주의 대상자: 이미 혈당을 낮추는 약을 복용 중인 사람은 저혈당 위험(오...? 그럼 효과가 있다는거야?) 이 있을 수 있어 섭취 전 반드시 의사와 상담해야 합니다.
- 과도한 기대 금지: “한 잔으로 혈당 완전 해결!”이라는 광고 문구에 속아선 안 됩니다. 전문가들은 “애사비는 도구일 뿐, 식습관 + 운동이 기본”이라고 강조합니다.
- 샐러드 먹을 때, 올리브유(2) + 애사비(1) + 머스타드 조금(0.5) + 꿀(0.5) 정도 마구 섞어서 에멀젼(Emulsion) 해주면 훌륭하고 건강의 드레싱이 됨! 고기 찍어먹어도 맛남.
세줄 요약
- 애사비, 관련 논문이 철회되거나 심각한 수정이 있었음. 효과가 없다고 결론나기보다는 연구가 부족하다 정도
- 과도한 기대나 맹신은 금지. 결국 혈당은 적게 먹기, 잘 자기, 운동하기로 관리해야 함
- 샐러드 드레싱, 요리할 때 쓰고 음료로도 탄산음료나 주스 대신에 마신다면 좋은 식품인 것은 맞음 (치아부식, 속쓰림은 조심)
그럼 다음에도 궁금하고 신기한 정보로 찾아뵙도록 하겠습니다. See you :D
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